骨盤底筋群の話

こんにちは！

今回は、カラダの軸を作るために必要な体の箇所の話です。

 

前々回、13回目のメルマガでインナーマッスルの一つ「腸腰筋」について触れましたが今回は体幹部を支える為の「インナーマッスル」についてです。

 

体幹部のインナーマッスルでは、「横隔膜おうかくまく」「腹横筋ふくおうきん」「多裂筋たれつきん」「骨盤底筋こつばんていきん」の4つと言われています。

 

今回は「骨盤底筋」についてのリサーチです。

 

『骨盤底筋』群とは骨盤の底に位置する筋肉のことを指します。

複数の膜のような筋肉で、ハンモックのように骨盤内にある膀胱、子宮、直腸などの臓器を支え正しい位置に保ってくれます。

 

おもな機能としては、

 ・排尿や排便のコントロール

・姿勢の安定性を高める

・内臓を支え正しい位置に保つ

 

力が弱くなってしまうと

・骨盤がゆがんでしまう

・姿勢が悪くなってしまう

・尿もれや頻尿が起こりやすくなってしまう

・内臓が下垂してしまうことで、ぽっこりお腹や便秘、生理不順や生理痛が酷くなってしまう

 

ストレッチ方法

１．足を前に伸ばし長座の姿勢になります。

２．おしりの肉を後ろにひっぱり、お尻の下にある骨（坐骨）をしっかり床に根付かせ、骨盤を地面から垂直に立てます。骨盤がまっすぐ立たない場合は、膝を軽く曲げましょう。

３．おしりの穴を引き締め上に持ち上げます。

４．背筋を伸ばし頭頂部を上に向かって引き上げるイメージで姿勢を保持します。

５．手はおしりの横で床につくか、背中が丸まらないように天井方向へ持ち上げます。

 

・トレーニング

①椅子に座って

両足を肩幅ぐらいに開き、背筋を伸ばして椅子に座ります。

肩の力を抜いて、肛門と膣をゆっくり５秒間締めたら、次に力を抜いて５秒間リラックスします。

 ②仰向けで

両足を肩幅ぐらいに開きます。

膝を軽く立てて、手をお腹の上にのせます。

全身の力を抜いて、肛門と膣をゆっくり５秒間締めたら、次に力を抜いて５秒間リラックスします。

 ③よつんばいで

クッションに肘をつき、手のひらに顎をのせます。肩の力を抜いて、肛門と膣をゆっくり５秒間締めたら、次に力を抜いて５秒間リラックスします。

 ④立ったままで

両足と両腕を肩幅に開き、手のひらを机やテーブルにつけます。

自分の全体重を両手にかけ、背筋を伸ばして顔を上げます。

肩とお腹の力を抜いて、肛門と膣をゆっくり５秒間締めたら、次に力を抜いて５秒間リラックスします。

 

※各2〜3セットくらいをくり返します。

 

今回は骨盤底筋についてでしたが、踊りの練習中でも、肛門を引き上げる感じや股の間を閉じながら体を動かす意識を持つと良いと思います。

 

それでは！