腹横筋の話

こんにちは！前回のインナーマッスル（深層体幹）の部位は「横隔膜」についてでした。体幹シリーズ第3回目は腹部のインナーマッスル「腹横筋」をリサーチしたいとおもいます。

 

さて、前々回のメルマガ題材の「横隔膜」に関わりが深い呼吸法「胸式呼吸」「腹式呼吸」「横隔膜呼吸」についてふれましたが、その中の「腹式呼吸」は今回の「腹横筋」にも関わりが深い部分となっています。

 

では、今回のお題の「腹横筋」についてのリサーチです。

 

◯腹横筋とは？

コルセットのように、腹部全体を覆うようについているのが「腹横筋」です。腹横筋は深部にある内腹斜筋よりさらに奥に付着しており、肋骨、骨盤、背中側の筋膜から腹直筋の白線までと腹部全体を走行しています。

 

 

◯腹横筋の働き

1.お腹を締めるように力を入れて腹圧を高めたり、内臓を安定させる働きを持ちます。

腹横筋の上部は胸郭を固定し、中部下部は体幹の安定性を高める働きがあるとされています。

 

2.多裂筋と共に体幹をコルセットのように締め付けることで姿勢を保つ役割としても働きます。背筋が伸びた美しい姿勢や正しい姿勢を保持するために重要な筋肉となります。

 

◯腹横筋トレーニング

.主に腹式呼吸で息を吐く時に最も働く筋肉で、お腹を凹ませる時に働く筋肉です。腹横筋、呼吸を補助する筋であることから、腹式呼吸を意識する「通称＝ドローイン」から取り組んで行きます。

 

立位、座位（椅子、正座）、膝立ち、仰向け等あらゆる姿勢でトレーニングが可能です。

また、座ってできる腹横筋トレーニングは、寝たままの姿勢よりも腹横筋をより効果的に鍛えることができると報告されているそうです。これらのトレーニングを続けることで腹腔の内圧を高める効果がありますので、便秘気味の方や腰痛予防をしたい方、姿勢改善にもおすすめです。

実際のトレーニング方法は以前お伝えした呼吸トレーニングと基本は同じなのでバックナンバーNo.16をご覧下さい。

 

◯腹横筋の効果まとめ

・腹式呼吸時に息が強く、深く吐けるようになる

・腰の安定性が高まる（コルセット）

・体幹全体の姿勢を安定させる

・せきやくしゃみがしっかりとできるようになる

・排便や分娩時に腹圧を高めて出やすくなる

・ぽっこりお腹を引き締める