多裂筋の話

こんにちは！前回のインナーマッスル（深層体幹）の部位は「腹斜筋」と「腹直筋」についてでした。

体幹シリーズ第5回目は「多裂筋」をリサーチしたいとおもいます。

 

多裂筋と腰の関係は深く、腰は強固な骨や靭帯が少ない箇所のため運動時の負担も多くなります。そのため、これらの筋肉が腰回りを覆い、しっかりと働くことで多裂筋は『腰のコルセット』としての役割を担っています。

これらを十分に理解した上で、多裂筋のトレーニングやストレッチを適切に行っていくことで腰痛を軽減する効果が期待できるそうです。

 

◯多裂筋とは

多裂筋は、首から腰の背骨をまたいで付着する小さな筋肉で、両側の多裂筋が働くと脊柱の伸展し、片側が働くことで脊柱を回旋、側屈する働きがあります。しかしながら、その働きのほどんどは大きな運動はなく、わずかに動く程度です。

多裂筋は「腰多裂筋」と「胸多裂筋」「頸多裂筋」の3つの筋肉に分類されます。特に、仙骨から腰椎に付着する「腰多裂筋」は脊柱を安定させる筋肉です。

◯作用　

・両側の多裂筋が働くことにより腰を反る（伸展）
・反対側の多裂筋が働くことにより脊椎のをひねる（回旋）
・同側の多裂筋が働くことにより脊椎を横に倒す（側屈）
・脊椎と脊椎同士を連結させ、脊柱を安定させる（固定性）

 

○トレーニング&ストレッチ

・トレーニング

ピラティス等で行われるプランクなどの背中を真っ直ぐにする姿勢を行う事でトレーニングできます。

 

１・四つ這いで対側の上下肢をあげます。運動の際は、背中が反らないように意識しましょう。

【目標回数】
左右交互に5秒保持×10回を目安に行いましょう。

２・椅子に座った状態で、背骨を真っ直ぐにしできる限り両手を前方に突き出す姿勢。運動の際は、両腕を床と水平を保つように意識しましょう。
【目標回数】
10回×2セットを目安に行いましょう。

 

・ストレッチ

１・椅子に座って背中を丸める多裂筋のストレッチを行います。自分の太ももを持ち、腕の牽引力を利用することで多裂筋をストレッチすることができます。
【目標回数】
10回×3セットを目安

２・タオルを活用した多裂筋のストレッチです。座った状態でバスタオルやストレッチボールなどを抱え込み背中から腰に丸みを作り脊柱起立筋や多裂筋、半棘筋を効果的に伸ばします。
【目標回数】
15秒×5回を目安

 

その他に四つん這いの状態で床を押し呼吸と連動させ背中に丸みを持たせるポーズや、仰向けで膝を抱えた状態で前後にゴロゴロと転がるストレッチなどがあります。

トレーニング時には、背中を反らないように真っ直ぐし、ストレッチの際には背中を丸め気持ち良いところで伸ばしていく事がポイントです。

 

 

如何でしたでしょうか？多裂筋は「腰のコルセット」と覚えて、腰痛の方はトレーニング、ストレッチをおこなって見ると良いかもしれませんね！